Comment l’hiver diminue votre seuil de migraine

Beaucoup de gens se sentent inhabituellement fatigués, confus ou en manque d’énergie en hiver. Pour les personnes souffrant de migraine, cette fatigue saisonnière peut entraîner des crises de migraine plus fréquentes ou plus difficiles à gérer. Les données provenant d’applications de suivi rapportées par les utilisateurs montrent une tendance claire : les mois de décembre et janvier sont associés à davantage de facteurs déclenchants liés au sommeil et à une incidence plus élevée de crises de migraine matinales que les autres mois. Cela correspond aux conclusions scientifiques selon lesquelles la migraine atteint son pic d’incidence tôt le matin et que les changements saisonniers peuvent influencer le moment et la fréquence des crises.¹

Cet article explique ce qui se passe dans l’organisme pendant l’hiver et pourquoi ces changements peuvent abaisser le seuil de déclenchement d’une crise de migraine. Il propose également des stratégies fondées sur des preuves pour soutenir votre organisme avant que les symptômes ne s’aggravent.

 

Comment l’hiver influence le risque de migraine

1. La réduction de la lumière du jour perturbe l’horloge biologique

En été, la lumière vive du jour maintient le rythme circadien stable. L’hiver apporte :

• Des journées courtes
• Un ensoleillement faible
• Plus de temps passé à l’intérieur

Ce manque de lumière retarde l’horloge biologique interne, rendant plus difficile l’endormissement et le réveil.² La faible luminosité pousse également le cerveau à produire plus de mélatonine (hormone du sommeil) et moins de sérotonine (régulateur de l’humeur et de l’énergie).³

Ce déséquilibre hormonal entraîne :

• Des matins difficiles
• Un sommeil peu réparateur
• Un manque d’énergie pendant la journée

Ces changements sont importants pour la migraine, car les troubles du sommeil et le dérèglement du rythme circadien sont des facteurs déclenchants biologiques avérés. Des recherches montrent que la plupart des crises de migraine commencent le matin, lorsque le système circadien est le plus instable.¹

En résumé : en hiver, la lumière diminue, les rythmes hormonaux sont modifiés et la vulnérabilité aux crises de migraine augmente.

2. Carence en vitamine D en hiver

Sans une exposition suffisante aux rayons UV, l’organisme produit peu de vitamine D.⁴ Les taux de carence atteignent leur pic en hiver et au printemps, et plusieurs études cliniques ont établi un lien entre un faible taux de vitamine D et :

• Une augmentation de la fréquence des crises de migraine
• Une intensité accrue de la douleur
• Une fatigue neurologique plus importante⁵

Corriger une carence en vitamine D ne traite pas directement la migraine, mais des taux insuffisants semblent abaisser le seuil des crises.

3. Changements d’humeur saisonniers et stress

La réduction de la lumière du jour affecte également la régulation émotionnelle. La mélatonine augmente plus tôt, la sérotonine diminue, ce qui entraîne un risque plus élevé de :

• Mauvaise humeur
• Irritabilité
• Trouble affectif saisonnier³

Le stress est le facteur déclenchant le plus fréquemment rapporté pour une crise de migraine⁶ et l’hiver l’aggrave : exigences de fin d’année, moins d’activités en plein air, horaires perturbés, repas irréguliers et mauvaises habitudes de sommeil.

Le cerveau soumis à un stress persistant devient plus réactif à la douleur⁷. L’hiver ne provoque pas de migraine, mais il peut préparer le système nerveux à des crises.

4. Sommeil irrégulier et sédentarité

Les habitudes hivernales nuisent à la stabilité de la migraine :

• Se coucher plus tard
• Dormir plus longtemps
• Exposition aux écrans la nuit
• Moins d’exposition à la lumière du jour pendant la journée

Un sommeil irrégulier est l’un des facteurs les plus susceptibles de prédire une crise de migraine le lendemain.⁸ Le fait de trop dormir joue également un rôle : beaucoup de gens pensent que dormir davantage est bénéfique, mais en réalité, un sommeil plus long peut être un facteur déclenchant.

Pourquoi les crises de migraine atteignent leur pic le matin en hiver

Des études montrent que la plupart des crises de migraine surviennent entre 6 h et midi.¹ En hiver, lorsque les matins sont plus sombres et les signaux circadiens plus faibles, cette fenêtre s’élargit. Un sommeil de mauvaise qualité ou retardé augmente l’instabilité neurologique précisément au moment où le cerveau passe du sommeil à l’éveil, un moment de vulnérabilité pour toute personne sujette à la migraine.

Mesures pratiques pour vous protéger en hiver

Augmentez votre exposition à la lumière

• Sortez dans l’heure qui suit votre réveil.
• Si l’ensoleillement est limité, envisagez d’utiliser une lampe de luminothérapie de 10 000 lux³.

Cela stabilise la mélatonine, stimule la sérotonine et aide à réinitialiser votre horloge biologique.

Maintenez une routine de sommeil régulière

• Heures de réveil et de coucher fixes.
• Limitez l’utilisation des écrans le soir.
• Évitez de faire la grasse matinée le week-end.

Les cerveaux migraineux préfèrent les rythmes réguliers aux fluctuations.

Supplémentez votre apport en vitamine D

Demandez à votre médecin de vous prescrire un test et une supplémentation si votre taux est faible.⁴ ⁵

Restez physiquement actif

L’exercice physique favorise la régulation de l’humeur, réduit le stress et améliore la qualité du sommeil, autant de mécanismes de protection contre la migraine.⁹

Comment les outils numériques peuvent aider

Les appareils portables et les applications de suivi de la migraine peuvent détecter les changements physiologiques précoces, tels que les troubles du sommeil, la baisse d’énergie ou la variabilité du rythme cardiaque, qui précèdent une crise de migraine.⁸ Le suivi de ces schémas permet de déterminer si l’hiver augmente votre risque et vous indique quand intervenir rapidement.

Conclusion

L’hiver ne provoque pas de migraine. Mais il crée un environnement biologique qui :

• Perturbe le sommeil
• Modifie les hormones
• Diminue l’humeur
• Réduit l’exposition à la lumière
• Modifie les routines quotidiennes

Pour les personnes prédisposées à la migraine, cette combinaison peut abaisser le seuil d’une crise. Comprendre comment l’hiver influence votre physiologie vous permet de reprendre un certain contrôle. En gérant la lumière, le sommeil, l’activité physique, la vitamine D et les habitudes quotidiennes, vous pouvez réduire l’impact de l’hiver sur votre état et prévenir les crises de migraine avant qu’elles ne surviennent.

 

Sources

Traduit de :

(1) Gori, S. et al. The chronobiology of migraine: a systematic review.
National Institutes of Health.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8287677/

(2) University of Washington News. Trouble falling asleep at night? Chase that daytime light, study shows.
https://www.washington.edu/news/2022/12/12/winter-sleep-study/

(3) Harvard Health Publishing. Shining a light on winter depression.
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/shining-a-light-on-winter-depression

(4) Mayo Clinic. Vitamin D: Overview and deficiency.
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

(5) Nejat, S. et al. Effect of Vitamin D Deficiency on the Frequency of Headaches in Migraine.
Journal of Clinical Neurology.
https://www.thejcn.com/DOIx.php?id=10.3988/jcn.2018.14.3.366

(6) American Migraine Foundation. Seasonal migraine triggers and how to stay healthy.
https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/seasonal-migraine-triggers/

(7) Maleki, N. et al. Migraine: Maladaptive Brain Responses to Stress.
National Institutes of Health.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3475609/

(8) National Geographic. What triggers morning migraine attacks? Scientists might now know.
https://www.nationalgeographic.com/premium/article/migraine-prediction-mood-energy-sleep-stress

(9) The Migraine Trust. Exercise and migraine self-management.
https://migrainetrust.org/live-with-migraine/self-management/exercise/